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這些年你補的鈣 都吸收了嗎

2020-01-01    作者:記者 李潔   來源:北京青年報   VIEW:

鈣是人體必需的元素,它不僅是我們骨骼的營養劑,也對心臟、血壓、神經、腎等起到重要的保護作用。因此,補鈣是生活中必須要學會的一件事。現如今,補鈣似乎已經成了「全民行動」。不過,我們補了這麼多年的鈣,到底補對了嗎?今天,北京市疾控中心健康教育所就請營養學專家跟大家說說補鈣那點兒事兒。

什麼?缺鈣還能增加肥胖風險

缺鈣和過多的鈣流失或引起骨質疏鬆,這是我們很多人都知道的。不過,缺鈣對人體的影響還遠不止這些。營養專家舉例說,缺鈣還與高血壓有關係,如果體內鈣水準比較低而鈉離子又高的話,血壓就不好控制。而讓減肥一族扎心的是,鈣還跟肥胖有關係,當你的膳食里鈣的攝入水準比較低時,肥胖發生的風險比吃鈣多的人要大。鈣除了能營養骨骼,同時對心臟、血壓、神經、腎等其他方面都有益處。

專家提醒,補鈣可不是老年人的專利。隨著歲數的增大,骨量的減少,加上骨結構的變化,最終導致身高的變矮。同樣一個人,從35到45歲再到65歲,身高可能降低5至10cm。因此,補鈣應該成為老、中、青三代人都要關注的問題。

鈣的國家推薦量標準是多少呢?18~50歲之間的適宜攝入量為800毫克,50歲以上的人群為1000毫克,可耐受的最高攝入量為2000毫克。當每日攝入超過2000毫克鈣以後,再增加鈣攝入量並不會因此獲得額外的好處,相反,發生鈣過量的風險會增高。

四大因素導致 缺鈣的總是你

究竟什麼原因會導致人們鈣缺乏?營養專家分析,可以將其歸結為以下幾個方面:

人均奶製品攝入量非常低 據估算,我國居民每天喝牛奶的平均量為22㎎。這是什麼概念?袋裝牛奶接近250ml,22㎎是一袋牛奶的1/11,也就是大約一口的量。

拿其他食物替代奶製品 鈣的來源以植物性為主,比如說豆漿。但在補鈣的問題上,豆漿的補鈣水準比牛奶相差甚遠。豆漿雖有較好的蛋白、較低的脂肪、大豆異黃酮等,也要跟牛奶交替飲用。蝦皮和芝麻醬含鈣的百分比並不低,但使用量並不高,而且鈣的吸收率比起牛奶來要低很多。

干擾鈣吸收的膳食因素較多 如菠菜、茭白、飲料、咖啡、濃茶等等,食用過多影響鈣的吸收。

冬天日照比較少 北方地區冬天很冷,人們出門全身都裹得嚴嚴實實。在冬季,北方居民身體里維生素D水準要比南方居民偏低,缺少陽光照射影響了鈣的吸收和利用。

吃什麼最補鈣?還得說是奶製品

生活中我們可能都聽說過一些補鈣偏方兒,比如吃豆腐補鈣,專家表示其效果較弱;再比如骨頭湯補鈣,但沒有任何的證據顯示骨頭湯能補鈣。有人把骨頭嚼碎了吃進去,還有人拿吸管喝大棒骨裡的骨髓,專家表示,這些通通不補鈣。特別是骨髓里沒有鈣,而是膽固醇。

要說膳食里什麼食物的鈣來源最好?營養專家介紹,就是牛奶製品。奶製品中的鈣不僅吸收率高,而且裡面有促進鈣吸收的成分。比如說牛奶里的乳糖,還有部分氨基酸可以促進鈣的吸收。一袋250ml的牛奶鈣含量大概是250㎎,1ml牛奶提供1㎎的鈣,吸收率高達40%左右,所以結果還是比較令人滿意的。

奶製品是最核心的補鈣來源,如果每天能喝到500ml的牛奶,大約相當于咱們袋奶的兩袋,就可以滿足75%的每天推薦鈣的攝入水準。剩下百分之二十幾的鈣可以通過雞蛋、瘦肉、豆腐等補充。中老年人可以選擇脫脂或者低脂牛奶,血脂正常的人群也可以喝全脂牛奶。專家建議,最好分成早、晚各一袋,一次性全部喝入即便不拉肚子,也可能會降低鈣的吸收利用率。牛奶雖說可以補鈣,但其飲用也有講究:

不要空肚子喝 雖然有些人空腹喝牛奶沒事,但是經醫學觀察發現,空腹飲用牛奶確實會有胃腸道不適的風險。所以營養專家建議要先吃幹的東西,最後再喝牛奶。

不要混合其他飲品 有的人喝牛奶的時候覺得沒味道,放三勺咖啡,這是錯誤的,咖啡會干擾鈣的吸收。還有人喝完牛奶緊接著喝一大杯濃茶,也是不合適的。

溫度要控制 不要喝剛從雪櫃里拿出來的牛奶,這樣會刺激到腸胃。最好的辦法是,將牛奶放到常溫下靜置一會,或者用微波爐加熱一下。

有的人乳糖不耐受,一喝牛奶就不舒服,怎麼辦?專家表示,乳糖不耐受的朋友也不要輕易放棄喝牛奶。據介紹,牛奶里有乳糖,乳糖到體內需要乳糖酶把它分解才能被利用。如果身體里沒有乳糖酶的話,這個乳糖就會一直完整地通過胃、小腸,進入到大腸,當乳糖進到大腸以後,大腸里的細菌就會作用在這個乳糖上產酸、產氣,就會導致腹脹、腹瀉。專家建議,乳糖不耐受人群可以選擇少量多次喝,把一袋牛奶分成若干次喝;用優酪乳替代牛奶,優酪乳在發酵過程中去掉了1/3的乳糖,或者換成去乳糖的奶粉。

補鈣需求因人而異。一般人多吃含鈣豐富的食物,如奶製品、豆類、蛋、蔬菜等就可滿足身體對鈣的需求。但是有些人由於體質原因,鈣的吸收沒有那麼好,個人身體情況差異不同,要懂得採取適合自己的補鈣方式。必要的時候可在醫生的指導之下選用鈣製劑。據介紹,鈣片分兩大類,一個是無機鈣,如碳酸鈣等;另一個是有機鈣,如檸檬酸鈣、葡萄糖酸鈣等。無機鈣的鈣元素含量比較高,吸收也比較高,但對胃腸道有刺激,容易引起便秘和大便乾燥。有的人服用以後出現肚子不舒服,這種情況下,就可以改成有機鈣。

粗糧雖好 吃太多會阻礙鈣吸收

人們現在都注意主食的粗細搭配,不少人甚至拿粗糧代替主食,但粗糧中含有大量的磷會阻止鈣的吸收,這都會對鈣的吸收造成一定的影響。營養專家介紹,磷是主食里非常多的一種元素,磷跟鈣的比例應維持在1∶1,這樣有利於鈣的吸收,鈣磷比值最好的食品就是牛奶。但是現在咱們吃的磷普遍偏高,如進食粗糧、動物內臟就會攝入更多的磷。一旦磷攝入偏多,就會導致骨質疏鬆的情況,還會出現腎臟病變的情況。所以,對進食粗糧要有度,一天吃粗糧的量不要超過總主食量的1/3,食用動物內臟也要有節制。

值得一提的是,維生素D和維生素K,都是幫助鈣吸收和利用的「好拍檔」。維生素D的作用是把吃進去的鈣從腸道里吸收進去;維生素K的作用是幫助吸收進的鈣進入到骨頭裡。補充維生素D最好的辦法是晒太陽。每天拿出15分鐘到戶外晒太陽即可,把胳膊、臉、手全都露到外面。在紫外光作用下,皮下的膽固醇經過肝和腎轉變成活性的維生素D。玻璃會把紫外光中對生成維生素D有效的部分阻擋掉,所以隔著玻璃是不行的。

維生素K是體內細菌產生的,牠們不是靠外界補充的。食用十字花科蔬菜可以補充維生素K,如芥藍、生菜、甘藍、捲心菜、蘆筍等。每天要吃到生重400~500克,大約就是中午一盤菜晚上一盤菜的量。文/本報記者 李潔

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